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优质蛋白食物有了排行榜_健康频道_东方资讯

作者:admin     发布时间:2020-05-28 03:22 点击数:

中国营养学会全民营养周专家组

“合理膳食,免疫基石”是今年全民营养周的主题,其中,蛋白质是形成抗体的基础,对保护免疫力至关重要。然而,哪些食物能补充蛋白质呢?中国营养学会全民营养周专家组对常见食物进行了营养评价,通过两个指标选出了排在前十名的“优质蛋白质十佳食物”。一个指标是“数量”,即“蛋白质含量”,指每100克这种食物中蛋白质的数量。另一个指标是“质量”,即“蛋白质的氨基酸评分”,氨基酸评分得分越高,说明蛋白质质量越好,机体越容易吸收利用。快来看看哪些食物上榜了!

1.鸡蛋。鸡蛋蛋白质含量在13%左右,氨基酸组成与人体需要非常接近。此外,鸡蛋中维生素种类齐全,矿物质如钙、磷、铁、锌、硒等的含量也很丰富。建议健康人每日吃一个鸡蛋,蛋白蛋黄都要吃。

2.牛奶。牛奶营养成分丰富、组成比例适宜、易消化吸收,可以提供优质蛋白质、维生素B1、维生素B2和钙等。因为牛奶是液态食物,水分含量高,所以蛋白质含量只有3%。但其必需氨基酸比例符合人体需要,属于优质蛋白质,并且饮用方便,很容易达到几百克的摄入量,所以,牛奶是很重要的蛋白质食物来源。推荐每人每天摄入300克牛奶或相当量的奶制品。

3.鱼肉。鱼类富含蛋白质、脂类、维生素和矿物质,其蛋白质含量约为15%~22%,含有人体必需的各种氨基酸,尤其富含亮氨酸和赖氨酸,属于优质蛋白质。鱼类肌纤维细短,组织柔软细嫩,较畜、禽肉更易消化。鱼类含有丰富的欧米伽3多不饱和脂肪酸(DHA和EPA),适量摄入有利于降低高血脂和心血管疾病的发病风险。

4.虾肉。虾肉富含蛋白质、维生素A、维生素B1、和烟酸、钙、磷、铁等成分,其蛋白质含量约为16%~23%,脂肪含量较低且多为不饱和脂肪酸。虾肉含有丰富的镁,这种矿物质对心脏活动具有重要的调节作用。推荐成人每日水产品摄入量为40~75克。

5.鸡肉。鸡肉蛋白质含量为20%左右,鸡胸肉是许多健身增肌人群喜欢的蛋白质来源,其脂肪含量低,还含有较多不饱和脂肪酸,尤其是油酸和亚油酸。鸡肉含有多种利于人体消化的氨基酸,同时也是铜、铁、锌等矿物质,以及B族维生素、脂溶性维生素的重要来源。此外,鸡肉中含有丰富的磷脂类,对人体发育具有重要作用。

6.鸭肉。鸭肉的营养价值与鸡肉类似,蛋白质含量约为16%。鸭肉中含氮浸出物比畜肉多,所以味道鲜美。鸭肉是含B族维生素和维生素E比较多的肉类。鸭肉钾含量丰富,接近300毫克/100克。

7.瘦牛肉。瘦牛肉的蛋白质一般在20%以上,其氨基酸组成与人体需要接近,且比例均衡,人体吸收利用率高。牛肉的脂肪含量比猪肉、羊肉低,在10%左右。此外,牛肉中还富含矿物质(钾、锌、镁、铁等)和B族维生素。

8.瘦羊肉。瘦羊肉蛋白质的含量在20%左右,其矿物质含量丰富,铜、铁、锌、钙、磷的含量高于许多其他的肉类。羊肉中含有的成人必需氨基酸与总氨基酸比值达40%以上,人体吸收利用率高。

9.瘦猪肉。瘦猪肉的蛋白质含量约为20%,必需氨基酸组成与人体需要接近。猪肉中含有丰富的磷、钾、铁、镁等元素,是人体所需矿物质元素的重要来源。猪肉中含有微量的水溶性维生素。建议每天摄入畜禽肉类总共40~75克。

10.大豆。大豆包括黄豆、黑豆和青豆。作为唯一上榜的植物来源蛋白,大豆含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E等。大豆中蛋白质含量约为30%~40%,必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白质相似,而且富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸,是与谷类蛋白互补的天然理想食品。此外大豆还含有多种有益于健康的成分,如大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等。建议每天摄入15~25克大豆或相当量的豆制品,25克大豆相当于72.5克北豆腐、140克南豆腐、365克豆浆,55克豆腐干。▲

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